在這個快節奏的現代社會，「睡個好覺」似乎成了一種奢侈。香港中文大學的一項2023至2024年間的調查顯示，近7成港人在過去半年中有失眠問題，從入睡困難、淺眠多夢到過早醒來，這些問題不僅影響日間精神狀態，長期下來更可能損害免疫系統與心血管健康。
想提升睡眠質素，除了改善睡眠環境與調整作息外，補充膳食營養亦是有效方法之一。一起來了解下有助改善睡眠的六大關鍵營養素啦！
1. 鎂 (Magnesium)：天然的鎮靜劑
鎂被譽為「放鬆礦物質」，在人體超過300種酵素反應中扮演關鍵角色。對於睡眠而言，鎂的重要性不可忽視。
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作用機制：
- 調節GABA受體： 鎂能活化副交感神經系統，並幫助大腦中的GABA（γ-胺基丁酸）受體運作。GABA是一種抑制性神經傳導物質，能讓大腦「冷靜」下來，減少焦慮與過度興奮。
- 肌肉放鬆：補充足夠的鎂能幫助全身肌肉放鬆，減少夜間腿部抽經，更容易進入深層睡眠。
- 調節褪黑激素： 鎂參與調節褪黑激素的生成，這是控制睡眠-清醒週期的關鍵荷爾蒙。
- 食物來源： 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果與種子（南瓜籽、杏仁）、全穀類、黑巧克力、香蕉。
2. 鈣 (Calcium)：大腦的穩定器
許多人知道鈣對骨骼重要，卻忽略了它對睡眠的影響，其實坊間有關睡前飲一杯熱牛奶可助眠的説法，是有科學根據的。
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作用機制：
- 色胺酸轉換助手： 鈣質能夠幫助大腦利用色胺酸（Tryptophan）來製造褪黑激素。研究發現，深層睡眠（REM睡眠）階段與體內的鈣濃度密切相關；缺鈣可能導致難以進入深層睡眠或頻繁醒來。
- 神經穩定： 鈣離子負責神經衝動的傳導，充足的鈣能穩定神經系統，避免神經異常興奮導致的煩躁不安。
- 食物來源： 乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾、黑芝麻、豆腐、芥藍菜。
3. 維他命D (Vitamin D)：睡眠節律的指揮官
維他命D不僅是人體必需的維他命，更像是一種荷爾蒙。近年來多項研究顯示，缺乏維他命D與睡眠障礙有高度相關性。
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作用機制：
- 調節生理時鐘： 大腦中負責控制睡眠的區域擁有大量的維他命D受體。維他命D參與調節與晝夜節律相關的基因表達，幫助身體分辨何時該清醒、何時該睡覺。
- 抗發炎： 慢性發炎會干擾睡眠，維他命D具有強大的抗發炎能力，能降低體內發炎反應，進而改善睡眠品質。
- 食物來源與獲取： 曬太陽是主要來源，而食物來源包括多脂魚類（如三文魚、鯖魚）、蛋黃、奶類。
4. 維他命B群 (Vitamin B Complex)：神經系統的維修工
維他命B群是一個大家族，其中B3、B6、B12和葉酸（B9）對睡眠特別重要。它們是合成睡眠荷爾蒙不可或缺的輔酶。
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作用機制：
- 合成褪黑激素與血清素： 維他命B6是將色胺酸轉化為血清素（快樂荷爾蒙），再進一步轉化為褪黑激素的關鍵輔酶。
- 維持神經穩定： 維他命B12與神經系統的健康息息相關，缺乏B12可能導致神經損傷、情緒低落與失眠。
- 協同作用： 維他命B3（菸鹼酸）能延長快速動眼期（REM）睡眠時間，減少夜間醒來的次數。
- 食物來源： 全穀類（糙米、燕麥）、瘦肉、肝臟、雞蛋、豆類、深綠色蔬菜。
5. 益生菌 (Probiotics)：腸腦軸線的溝通者
「腸道是第二個大腦」，這句話在睡眠科學中得到了證實。腸道菌群透過「腸腦軸線」（Gut-Brain Axis）直接影響大腦的功能與情緒。
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作用機制：
- 製造神經傳導物質： 人體約90%的血清素是由腸道菌製造，而非大腦。健康的腸道菌群能確保血清素產量充足，進而合成足夠的褪黑激素。
- 降低壓力荷爾蒙： 特定的益生菌株（如乳酸桿菌和雙歧桿菌）已被證實能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮，幫助入睡。
- 食物來源：發酵食品（無糖乳酪、優酪乳、泡菜、納豆、味噌）、康普茶，同時需補充益生元來養好菌。
6. 色胺酸 (Tryptophan)：睡眠荷爾蒙的原料
色胺酸是一種「必需胺基酸」，人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。
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作用機制：
- 轉化路徑： 色胺酸進入大腦後，會先轉化為5-HTP，接著轉化為血清素讓人放鬆、心情愉悅，最後在黑暗環境下轉化為褪黑激素，從而引發睡意。
- 搭配碳水化合物： 單獨攝取高蛋白食物並不一定能讓色胺酸順利進入大腦，建議搭配少量碳水化合物（如一小片全麥吐司），因為胰島素的分泌能幫助色胺酸通過血腦屏障。
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食物來源：雞肉、牛奶、香蕉、堅果、蜂蜜、燕麥。
撰文：Tiffany
參考資料：
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