認識8種人體必需的維他命B

認識8種人體必需的維他命B

維他命(Vitamin,或作維生素)是維持人體健康的重要營養,共有13種,分別是A、B、C、D、E和K,當中的維他命B群可細分為8種,包括:Thiamin (B1)、Riboflavin (B2)、Niacin (B3)、Pantothenic acid (B5)、Pyridoxine (B6)、Biotin (B7)、Folate (B9)、Cyanocobalamin (B12),每種維他命B各行其職,維持身體健康,若攝取不足可能引起疲倦、腹瀉、貧血等等症狀。

那麼為甚麼會跳過B4、B8等呢?原來在發現維他命時,便定義了必須符合兩項條件:一、是碳水化合物、脂肪或蛋白質外,用於特定新陳代謝功能或缺少了會致病的生存必需有機物質;二、人體不能自行製造足夠分量。而這8種以外的維他命B後來都被發現不符合定義。


維他命B無法由身體自行製造,必需從日常飲食中攝取。

每種維他命B都有特定的主要功能:

維他命B1

  • 主要功能:促進葡萄糖轉化為能量
  • 食物來源:全穀物、種籽(芝麻尤其豐富)、果仁、豬肉等
  • 缺乏會引致腳氣病(Beriberi):輕度可引起週邊神經病變(dry beriberi);中度可引致心臟衰竭(wet beriberi);而嚴重者可出現中樞神經病變

維他命B2

  • 主要功能:能量轉換、視覺、皮膚健康
  • 食物來源:蛋白、奶、肉類、芝士、葉菜等
  • 缺乏會引致核黃素缺乏症(riboflavin deficiency):十分罕見,患者通常同時缺乏其他維他命B

維他命B3

  • 主要功能:轉化碳水化合物、脂肪及酒精為能量;保持皮膚健康、支援神經及消化系統
  • 食物來源:魚、肉、家禽、蛋、奶、菇、果仁等
  • 缺乏會引致糙皮病(Pellagra):病徵包括認知障礙、腹瀉、皮膚炎,延醫可致命

維他命B5

  • 主要功能:碳水化合物、脂肪及酒精代謝;製造紅血球及類固醇
  • 食物來源:魚、肉、蛋、酵酶、花生等
  • 維他命B5廣泛存在於各種食物,缺乏情況極為罕見

維他命B6

  • 主要功能:碳水化合物及蛋白質代謝;製造紅血球及腦部化學物質
  • 食物來源:豆類、葉菜、魚、貝殼類、肉、家禽、水果等
  • 缺乏會影響腦部運作及發展、免疫及類固醇功能,但較

維他命B7

  • 主要功能:脂肪及糖原合成、氨基酸代謝
  • 食物來源:椰菜花、蛋黃、花生、雞、菇等
  • 缺乏會引致廣泛存在於各種食物,缺乏情況十分罕見

維他命B9

  • 主要功能:製造紅血球、促進胎兒神經系統發展、DNA合成和細胞生長
  • 食物來源:葉菜、豆類、種籽、家禽、蛋、柑橘類水果等
  • 缺乏會引致脊柱裂、噁心、貧血、呼吸急促、認知障礙

維他命B12

  • 主要功能:促進及維持神經細胞外的髓磷脂,製造紅血球、分解脂肪酸、氨基酸
  • 食物來源:肉類、奶、蛋、芝士等
  • 缺乏會引致貧血、神經損傷、認知障礙
 
從食物中攝取足夠的維他命B3,有助維持皮膚健康、神經及消化系統正常。

維他命B3或有助控制血脂水平

常見的營養補充品多為維他命B3、B9及 B12。維他命B3,又名煙酰胺(Niacin),除了有助維持皮膚健康、神經及消化系統正常,對促進心血管健康亦有一定幫助。2020年曾有研究指出,煙酰胺(Niacin)可顯著增加二型糖尿病患者的高密度脂蛋白(即俗稱的「好膽固醇」)和三酸甘油酯水平。

B9為葉酸(Folate),計劃懷孕或懷孕初期的婦女通常會獲醫生處方,有效減低嬰兒患脊柱裂的風險。至於B12,由於只可從葷食中汲取,而且腸道的吸收能力會隨年齡下降,所以茹素的人,特別是年長的必須特別留意。

值得一提,雖然維他命B有諸多好處,但攝取任何維他命時也必需留意攝取份量,因過多或過少皆可能對身體造成影響,例如過量服用維他命B3可能引致臉紅、皮膚痕癢等症狀。

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部分參考資料:
  • Elam MB, Hunninghake DB, Davis KB, et al. Effect of Niacin on Lipid and Lipoprotein Levels and Glycemic Control in Patients With Diabetes and Peripheral Arterial Disease: The ADMIT Study: A Randomized Trial. JAMA. 2000;284(10):1263–1270. doi:10.1001/jama.284.10.1263
  • National Institutes of Health- Niacin. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  • National Institutes of Health- B12. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

撰文:Tiffany

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