談到提升免疫力的維他命，你可能會立刻想到維他命C。然而，有一種維他命的角色獨特且極其重要，卻常常被忽略，那就是維他命D。它除了可促進人體吸收鈣質，支持骨骼健康，在維持細胞健康、神經肌肉功能和免疫功能方面，亦擔當重要角色。
什麼是維他命D？
維他命D是一種脂溶性維他命，同時在體內以荷爾蒙形式運作，透過全身多種細胞的維他命D受體參與生理調控。人體可透過陽光紫外線（UVB）照射皮膚自行合成維他命D，因此也常被稱為「陽光維他命」。
維他命D的五大關鍵功效
1.骨骼與牙齒健康
這是維他命D最廣為人知的功能。它能促進腸道對鈣和磷的吸收，並維持血液中鈣的平衡。 如果缺乏維他命D，就算補充再多的鈣質也難以被身體有效利用，長期可能令兒童出現佝僂病，成人發生骨質軟化或骨質疏鬆症，顯著增加骨折風險。
2.調節免疫系統
維他命D在調節免疫系統方面扮演著關鍵角色。它能活化免疫細胞功能，幫助身體對抗外來的病原體。 一項發表於《英國醫學期刊》(BMJ) 的大型統合分析研究指出，補充維他命D能有效降低急性呼吸道感染的風險，特別是對於體內維他命D水平極低的人群。此外，中大亦曾發表文章指出，缺乏維他命D與患上新冠肺炎的嚴重程度及死亡率之間存在相關性。
3.穩定情緒
研究顯示，維生素D可提升情緒和抵抗季節性情緒障礙（SAD）等問題。季節性情感障礙屬於抑鬱症的一種，通常在一年中特定時期（通常是日照有限的冬季）發生，經常發生於日照較少的地區。
4.改善肌肉力量
維他命D對於維持正常的肌肉功能至關重要，其受體亦存在於肌肉細胞中。 它有助肌肉的收縮與力量的展現。多項研究證實，在維他命D缺乏的老年人中，補充維他命D可以改善肌肉力量，並將跌倒的風險降低約20%。
5.心血管健康
不少研究顯示，缺乏維他命D者，患上中風、心血管病的風險往往較高，同時心臟病發的機會為正常人的兩倍，而每日進食維他命D補充劑亦被證實有助改善慢性心臟衰竭。
維他命D可從多脂魚類、菇類等食物中攝取。
如何獲得維他命D？
日曬合成
人體的皮膚接受陽光中的紫外線時會自然產生維他命D，但每次只能吸收小量，更長時間照射不能產生更多維他命D，因此建議每日曬15分鐘太陽為佳。
飲食攝取
天然富含維他命D食物包括：
- 多脂魚類：三文魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚
- 動物肝臟、蛋黃
- 肝臟類食物（如豬肝、雞肝）
- 經日曬的菇類：蘑菇、香菇
補充品
難以從陽光或日常飲食獲取足量維他命D者可考慮營養補充。常用形式為D2或D3，研究指出維他命D3提升及維持血中濃度效果較佳。
容易缺乏維他命D的人士
- 長期在室內的上班族
- 年長者
- 深色皮膚者（黑色素影響UVB吸收）
- 嚴格防曬者
- 肥胖者（維他命D易被脂肪組織儲存）
- 特殊疾病患者（腸道吸收不良、肝腎疾病）
我需要補充多少維他命D？可以過量嗎？
美國國家醫學院 (National Academy of Medicine) 建議一般成年人的每日攝取量為600 IU，70歲以上則為800 IU。
由於維他命D是脂溶性的，長期超高劑量攝取（通常指每日超過4,000 IU）會累積在體內，可能導致高血鈣症，引發噁心、嘔吐、腎臟損傷等毒性反應。 因此，在服用維他命補充品前，務必細閲產品標籤指示，或按醫生指示服用。
撰文：Tiffany
參考資料：
-
National Institutes of Health (NIH). (2024). Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Vitamin D.
-
Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 59(6), 881–886.
-
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
-
Eyles, D. W., Smith, S., Kinobe, R., Hewison, M., & McGrath, J. J. (2005). Distribution of the vitamin D receptor and 1 alpha-hydroxylase in human brain. Journal of chemical neuroanatomy, 29(1), 21–30.
-
Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100–107.
-
Bischoff-Ferrari, H. A., Dawson-Hughes, B., Staehelin, H. B., et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 339, b3692.
-
Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. The New England journal of medicine, 380(1), 33–44.
-
Pittas, A. G., Dawson-Hughes, B., Sheehan, P., et al. (2019). Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes. The New England journal of medicine, 381(6), 520–530.
-
Witte, K, Byrom, R, Gierula, J. et al. Effects of Vitamin D on Cardiac Function in Patients With Chronic HF: The VINDICATE Study. JACC. 2016 Jun, 67 (22) 2593–2603.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2016.03.508
