更年期是女性生命中的一個自然階段，通常發生在45至55歲之間。在這個階段，女士體內的女性荷爾蒙分泌會逐漸減少，可能令身體出現大大小小的轉變，例如潮熱、盜汗、情緒波動、睡眠障礙、骨質疏鬆等等。除了這些常見症狀外，更年期後女性若缺乏保養，也容易患上某些慢性疾病，例如心血管疾病、認知功能下降等。
雖然身體老化無可避免，不過女士也不必太過憂慮！日常多加著重膳食營養的攝取及維持規律生活，絕對有助減緩更年期的不適症狀，提升健康與活力。例如營養素方面，首推以下三種超强營養素——維他命D、Omega-3脂肪酸和鎂：
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1. 維他命D：守護骨骼健康和免疫力
維他命D對鈣的吸收至關重要，有助維持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。更年期後，由於雌激素水平下降，女性的骨質流失速度加快，更容易發生骨折。補充足夠的維他命D可以減緩骨質流失，降低骨折風險。
此外，維他命D也參與免疫系統的調節，有助增強免疫力，降低感染風險。研究顯示，維他命D還可能對預防某些癌症、心血管疾病和認知功能下降有益。
如何補充維他命D？
- 食物來源： 富含維他命D的食物包括油性魚類 (例如鮭魚、鮪魚)、蛋黃、強化牛奶和穀物。
- 補充劑： 如果無法從食物中攝取足夠的維他命D，可以考慮服用維他命D補充劑。維他命D補充劑可以是D2 (ergocalciferol) 或 D3 (cholecalciferol)，雖然兩者都能提升血液內的維他命D濃度，但一般認為D3效果更理想。
維他命D有助維持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。
2. Omega-3脂肪酸：保護心血管和腦部健康
Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對心血管健康至關重要。它們可以降低血壓、甘油三酯和壞膽固醇 (LDL) 水平，同時提高好膽固醇 (HDL) 水平，從而降低心臟病、中風和其他心血管疾病的風險。
此外，Omega-3脂肪酸還有助維持腦部健康，改善認知功能，降低認知障礙和老年癡呆症的風險。同時它們還具有抗炎作用，可以緩解關節疼痛和其他炎症相關症狀。
如何補充Omega-3脂肪酸？
- 食物來源：Omega-3脂肪酸的食物包括多脂魚類 (例如三文魚、鯖魚、沙甸魚)，以及屬於植物來源的亞麻籽、奇亞籽和核桃等。
- 補充劑：如果無法從食物中攝取足夠的Omega-3脂肪酸，可以考慮服用魚油或亞麻籽油補充劑。
補充Omega-3脂肪酸有助維持心血管健康。
3. 鎂：調節情緒、睡眠和肌肉功能
鎂參與體內300多種酶的反應，對維持肌肉和神經功能、血糖控制、血壓調節和蛋白質合成至關重要。尤其是隨著年齡增長，更年期女性的鎂需求量可能會增加。
另外，鎂亦有助緩解焦慮、抑鬱和失眠等症狀，提升睡眠質素。它還可以幫助放鬆肌肉，減輕肌肉痙攣和疼痛。
如何補充鎂？
- 食物來源：富含鎂的食物包括深綠色蔬菜 (例如菠菜、羽衣甘藍)、堅果、種子、豆類、全穀物和黑朱古力等。
- 補充劑： 如果無法從食物中攝取足夠的鎂，可以考慮額外服用鎂補充劑。
富含鎂的食物包括深綠色蔬菜 、堅果、種子、豆類、全穀物和黑朱古力等。
除了補充三大營養素，留意以下5點！
- 均衡飲食：除了重點攝取上述營養，更年期後女性還應保持均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、纖維、維他命和礦物質。
- 規律運動：運動可以幫助維持骨骼健康、改善心血管健康、調節情緒和改善睡眠。
- 控制體重：保持健康的體重可減低各類慢性疾病的風險。
- 戒煙限酒：吸煙和過量飲酒會加劇更年期症狀，增加患慢性疾病的風險。
- 定期體檢：定期體檢可以幫助及早發現和治療潛在的健康問題。
