近年歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）持續發出警告，關注過量攝取游離糖（即食品中的所有添加糖，以及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖）所帶來的健康危害！歐洲多國紛紛加強實施「糖稅」，以經濟手段來改變消費習慣與食品業的生產模式，例如英國於2018年實施軟性飲品分級稅制，飲品每100毫升含糖逾5克或8克，即徵收不同等級的稅額，更於2025年宣佈將由2028年1月起，下修起徵門檻至每100毫升含糖超過4.5克。
在這些受各國政策嚴格管控的「游離糖」中，最常被討論、也最具健康爭議的成分之一，便是廣泛添加於各類飲品與加工食品中的「果糖」（Fructose）！
甚麼是果糖？
果糖是一種結構簡單的單糖，化學式與葡萄糖相同。果糖本屬於天然糖分，存在於水果、蜂蜜及部分蔬菜中。但由於果糖甜度比蔗糖和葡萄糖還要高，且成本較低，因此，食品行業常將玉米澱粉加工製成「高果糖玉米糖漿」（High Fructose Corn Syrup, HFCS），廣泛添加於碳酸飲料、紙包飲品、早餐穀物片及沙律醬等加工食品，或是甜品、台式飲品中，以增加風味。
由於果糖主要在肝臟代謝，過量的果糖會快速被轉化為三酸甘油酯囤積在肝臟，引發脂肪肝。
攝取過多果糖的健康隱患
當我們攝取過多「添加果糖」，可能對健康造成多方面的負面影響：
- 非酒精性脂肪肝：由於果糖主要在肝臟代謝，無需依賴胰島素進入肝臟細胞，過量的果糖會快速被轉化為三酸甘油酯囤積在肝臟，長期下來容易引發非酒精性脂肪肝，甚至演變成肝炎或肝硬化。現職香港中文大學生命科學學院食品及營養科學課程副主任的張志強教授，受訪時亦指需要特別關注果糖攝取對肝臟的影響。
- 肥胖與代謝症候群： 發表於《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）的研究指出，與攝取含葡萄糖飲食相比，攝取高果糖飲食會降低體內循環的瘦素濃度，並減弱對飢餓素（Ghrelin）的抑制作用，導致大腦無法接收到「吃飽」的訊號，增加肥胖與內臟脂肪堆積的風險。
- 痛風與高尿酸： 果糖在肝臟代謝的過程中會消耗大量細胞內的能量（ATP），並產生大量尿酸。尿酸過高不僅會引發痛風，還與高血壓及心血管疾病密切相關。曾有一項刊於英國醫學期刊（The BMJ）的研究追蹤超過4萬名沒有痛風病史的男性長達 12 年。研究發現，含糖飲料與果糖攝取量較高者，發生痛風的風險相應增加。
- 胰島素阻抗與糖尿病：雖然果糖的升糖指數較葡萄糖低，短時間內不一定會造成血糖快速上升；但這並不代表大量攝取果糖就是安全的。長期過量攝取果糖，特別是來自含糖飲料與加工食品的加工糖，可導致肝臟脂肪堆積與血脂異常，從而引發全身性的胰島素阻抗，增加患上糖尿病的風險。
- 增加大腸癌風險：2021年發表於權威胃腸學期刊《腸胃》（Gut）的一項大型研究，追蹤了超過9萬名女性。結果顯示，每天飲用2杯或以上含糖飲料（含有果糖和葡萄糖）的女性，罹患早發性大腸直腸癌（50歲前確診）的風險，是每週飲用不到1杯者的2倍以上。
天然果汁不是好東西？
許多人會問：「既然果糖無益健康，那我是不是不能吃水果了？」答案是：重點在於控制份量！天然水果中雖然含有果糖，但同時也富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物。膳食纖維能減緩果糖在腸胃道的吸收速度，讓肝臟有時間慢慢處理。再者，水果飽腹感強，一般人進食份量不多。與其戒水果，更應先戒掉各類加工食品。
但須留意，果汁則是例外。將水果打成汁並濾掉果渣後，膳食纖維大量流失，一杯果汁往往含有好幾顆水果的糖分，喝下肚後果糖會迅速進入肝臟，其負面影響與高糖飲料相若。
天然水果中雖然含有果糖，但同時也富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物。
如何在日常生活中健康控糖？
跟隨以下4大步，減少果糖威脅：
- 減少含糖飲料：汽水、包裝果汁是高果糖漿的常見來源，建議以水、無糖茶或黑咖啡取代。
- 吃「完整水果」取代喝果汁： 享受水果的天然甜味與豐富營養時需注意份量，一般成年人每天建議攝取 2 到 3 份水果（一份約為一個拳頭大小），糖尿病人士則建議選擇升糖指數（GI）較低的水果，例如小番茄、藍莓、奇異果。
- 學會看營養標示： 購買包裝食品時，檢查成分表是否含有「高果糖糖漿」、「玉米糖漿」或「果糖」等字眼，盡量選擇無添加糖或低糖的產品。
- 多吃原型食物： 減少高度加工食品的攝取，自然就能大幅降低隱藏糖分的攝入。
撰文：Tiffany
