在追求健康的路上，飲食扮演著至關重要的角色。我們攝取的每一啖食物，都可能成為滋養身體的能量，亦有機會是潛在的負擔。肝臟基金會（Fatty Liver Foundation）曾分享了對肝臟健康有益的八類飲食建議，讓我們逐一分析它們的益處所在，學習護肝飲食法！
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不飽和脂肪
與飽和脂肪和反式脂肪不同，不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果、堅果中的油脂）有助降低壞膽固醇，保護心血管健康，並具有抗炎特性。對於肝臟而言，選擇健康的脂肪來源，有助減少肝臟脂肪的積聚，預防脂肪肝的發展。烹飪時選用橄欖油，或在沙律中加入牛油果，都是簡單易行的好方法。
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非澱粉類蔬菜
番茄、生菜、西蘭花、菠菜、胡蘿蔔等蔬菜，富含維他命、礦物質、膳食纖維及多種抗氧化劑，而且熱量極低。膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排出毒素，減輕肝臟的解毒負擔；豐富的抗氧化劑則能對抗自由基，保護肝細胞免受損害。建議每餐都包含多種色彩的非澱粉類蔬菜，佔據餐盤的一半份量為佳。
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水果（尤其是莓果）
各類新鮮水果同樣是補充抗氧化劑的理想食物來源。蘋果、橙、葡萄以及各類莓果（如藍莓、草莓、覆盆子）不僅美味，更富含維他命C、花青素等強力抗氧化物質，有助增強免疫力，保護肝細胞。然而，水果含有天然果糖，過量攝取亦可能增加肝臟負擔，因此應適量攝取，尤其是對於血糖控制有要求的人士。
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堅果和種子
堅果類食物，如核桃、杏仁、奇亞籽、 亞麻籽等，是另一類優質不飽和脂肪、植物蛋白、膳食纖維和維他命E的來源。維他命E是一種重要的脂溶性抗氧化劑，對保護肝細胞膜的完整性尤為關鍵。但堅果和種子熱量較高，建議每日攝取少量即可。
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植物蛋白
豆腐、豆漿、鷹嘴豆等豆類及其製品，是優良的蛋白質來源，且相較於動物性蛋白（特別是紅肉），其飽和脂肪含量更低，能減輕肝臟的代謝壓力。將部分動物蛋白替換為植物蛋白，是實踐護肝飲食的有效策略。
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富含脂肪的魚類或其他Omega-3脂肪酸食物
Omega-3是護肝飲食中的星級營養成分。三文魚、鯖魚及沙甸魚等深海魚富含EPA和DHA等Omega-3多元不飽和脂肪酸。這些脂肪酸具有強大的抗炎作用，可能有助降低肝酶指數，對預防和改善脂肪肝有積極作用。建議每週食用兩至三次。
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家禽
去皮的雞肉和火雞肉，是優質的瘦蛋白來源。蛋白質是身體組織修復和生長所必需的，選擇瘦肉可以避免攝入過多的飽和脂肪，對肝臟更為友好。烹調時應選擇烤、煮、蒸等低油方式。
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全麥穀物
燕麥、糙米、藜麥及全麥麵包等未經精製的穀物，保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維、B群維他命和礦物質。它們有助穩定血糖，增加飽腹感，促進腸道健康，並能降低脂肪在肝臟中積聚的風險。選擇全穀物替代精製白米白麵，是提升飲食健康的重要一步。
總而言之，護肝飲食的核心在於選擇天然、未加工或少加工的食物，注重營養的均衡與多樣性。多攝取蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質和健康脂肪，同時控制高糖、高鹽、高飽和脂肪及加工食品的攝入。
除了日常飲食，亦可按需要服用營養補充品。百分百挪威製造的「EVIS® 護肝勇士 LIVER DEFENCE」專為經常飲酒應酬、高脂飲食及關注情緒健康的特定族群而設計，歐洲醫學配方蘊含强效SAM-e成分，有助改善肝脂、支持肝臟健康。
部分資料來源：
https://worldliverday.org/wld-2025-learn-more/
撰文：Tiffany
