近年來，素食已成為象徵健康與環保的飲食新潮流。除了全素食，全球更有約四成人口選擇成為「彈性素食人士」（Flexitarian），透過葷素交替的方式少吃肉、多吃植物性食物。
過去常有人擔心茹素會導致營養不良，但美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）及多項現代醫學研究為此平反：只要經過恰當計劃，素食不僅營養充足，還能有效預防多種疾病。 那麼，素食人士究竟該如何吃，才能真正維持健康呢？
了解素食健康優勢
多元且經過細心設計的素食飲食，通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇，同時能提供豐富的葉酸、膳食纖維以及維他命 C、E 和類胡蘿蔔素等抗氧化劑。
研究指出，堅持植物性飲食能帶來多項好處：
- 保護心血管： 有助調節血脂、減輕體重，從而降低患上冠心病及心臟衰竭的風險。
- 遠離慢性病與癌症： 根據英國牛津大學 EPIC-Oxford 團隊的相關研究結果，素食人士患上糖尿病、憩室病、白內障的風險較低（純素食者患糖尿病風險甚至比肉食者低 47%），且罹患各類癌症的機率也較肉食者低 10% 至 18%。
提防營養缺口：素食者必備的飲食原則
雖然素食益處多，但若飲食太過隨意，容易缺乏鈣質、維他命 D 和 B12、蛋白質以及 Omega-3 脂肪酸。要維持健康，請掌握以下均衡飲食原則：
- 低脂、低糖、低鹽： 這是維持所有健康飲食的基礎。
- 彩虹蔬果攝取法： 多吃不同顏色和種類的蔬果。例如多吃蘑菇可補充維他命D，深綠色蔬菜則能提供豐富的鐵質。
- 挑選優質穀物： 選擇未經精製的糙米飯、燕麥和全麥麵包。純素食者可選擇添加了維他命 B12 的早餐穀物，以補充身體必需營養。
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補足優質蛋白質：
- 蛋奶素食者：可適量食用奶製品、雞蛋。
- 純素食者：可選擇高鈣植物奶、純素乳酪，並從堅果、種子、豆類及豆製品中攝取植物性蛋白，為身體提供必需氨基酸。
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亞麻籽油是素食人士理想的Omega-3脂肪酸來源。
善用超級食物與好油補足營養
素食人士無法從動物身上攝取某些特定營養，因此挑選天然的超級食物（Superfood）和好油至關重要：
- 素食魚油 —— 亞麻籽油： 作為 Omega-3 脂肪酸最豐富的植物來源之一，亞麻籽油能保護心血管、控制炎症及舒緩眼乾。其含有的木酚素更具抗氧化功效，對抑制激素敏感型癌症（如乳腺癌、前列腺癌等）有輔助作用。
- 護眼抗氧化 —— 藍莓： 含有超過 15 種花青素及豐富的槲黃素，能保護細胞免受自由基傷害，維持眼部健康，並有助強化記憶力。
- 護心蔬菜 —— 羽衣甘藍： 這種十字花科蔬菜富含維他命 A、C、K、鈣質、膳食纖維及大量抗氧化物（如 β-胡蘿蔔素），維他命 K 更能協助製造凝血因子，對心血管健康極有益處。
健康茹素並不困難，關鍵在於均衡與多元。除了在日常飲食中攝取上述營養，素食人士也可視乎個人情況善用營養補充品。如有需要，建議尋求醫生或營養師的專業指導，為自己量身打造最合適的素食餐單！
撰文：Tiffany
