當你打開體檢報告,看到膽固醇欄位上的紅色標示,是否也讓你心頭一緊?膽固醇過高,特別是「壞膽固醇」(低密度脂蛋白,LDL)的升高,是現代人常見的健康問題,更是心血管疾病的重要風險因子。
雖然膽固醇問題有機會與先天遺傳有關,但後天的飲食習慣也絕對不能忽略!控制飲食不代表必須嚴苛節食或放棄所有美食,掌握以下從日常飲食5大妙招,相信能夠幫你更輕鬆地守護心血管健康。
第一招:增加水溶性膳食纖維的攝取
水溶性膳食纖維堪稱是「血管清道夫」。它能在腸道中與膽酸(製造膽固醇的原料)和油脂物質結合,形成膠狀物,並將其一同帶出體外,從而促使肝臟消耗更多血液中的膽固醇來製造新的膽酸,達到降低血膽固醇的顯著效果。
如何增加攝取水溶性膳食纖維?
- 主食換成全穀類:將早餐的白麵包換成全麥麵包,午晚餐的白飯中加入一些糙米、燕麥或薏仁,讓主食變得更多元。 其中,燕麥片因富含β-葡聚醣(一種水溶性纖維),是降膽固醇的首選食物之一。
- 餐餐都要有蔬菜和豆類: 在飲食餐單中加入顏色豐富的蔬菜、菇類、黑木耳,以及黃豆、皇帝豆、豌豆等豆類食物,它們都富含水溶性纖維。
- 適量攝取天然水果:水果同樣是水溶性纖維的良好來源,可以作為健康的餐間點心。
第二招:用「好脂肪」取代「壞脂肪」
提及油脂,大家往往會聯想起「致肥」、「油膩」等等負面印象,但其實油脂可為身體提供必需的脂肪酸和大量能量,是日常飲食的重要一環。我們的目標是大幅減少「飽和脂肪」與「反式脂肪」的攝取,並以有益健康的「不飽和脂肪」來取代它們。
減少「壞脂肪」:
- 飽和脂肪: 這種脂肪可令血液更易凝結,並促進肝臟製造膽固醇,令膽固醇水平上升。它常見於動物性油脂(如豬油、牛油)、香腸、培根、奶油、全脂奶製品。
- 反式脂肪: 這是最不健康的脂肪,它可增加體內「壞」膽固醇,同時減少「好」膽固醇。 它主要潛藏在使用氫化植物油或起酥油製成的烘焙食品(如酥皮麵包、餅乾、蛋糕)和各式油炸食物中。
增加「好脂肪」:
- 不飽和脂肪:這類好脂肪有助於降低壞膽固醇,是心血管的益友。食用油可選擇橄欖油、芥花油、亞麻籽油等植物油。此外,每天可以適量攝取一把原味堅果(如杏仁、核桃)作為健康零食,或從深海魚類(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚)中獲取寶貴的 Omega-3 脂肪酸。

亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸,是優質的不飽和脂肪來源。
第三招:選擇「白肉」優於「紅肉」
蛋白質的選擇也大有學問。一般來說,白肉(如去皮的雞肉、魚肉)的飽和脂肪含量較紅肉(如豬、牛、羊肉)來得低,是更為理想的蛋白質來源。
日常飲食建議:
- 優先選擇植物性蛋白: 豆腐、豆漿、毛豆等黃豆製品不僅不含膽固醇,還能提供優質蛋白,是絕佳的選擇。
- 肉類去皮去肥肉: 在享用雞肉、鴨肉時,記得將外皮及可見的脂肪層去除,這個小動作能大大減少飽和脂肪的攝取。
- 減少加工肉品: 香腸、熱狗、培根、肉鬆等加工肉品,通常含有較高的飽和脂肪和鈉,對心血管健康構成威脅,應盡量避免。
第四招:聰明選擇,避開高膽固醇「地雷」
雖然飲食中的膽固醇對血液中總膽固醇的影響相對較小,但對於已經有高膽固醇問題或新陳代謝異常的人士來說,仍然需要適量控制高膽固醇食物的攝取。
需要特別注意的食物包括:
- 動物內臟: 如肝、腰子、豬腦、大腸等。
- 卵黃/膏類: 如蟹黃、蝦膏、魚卵等。
- 特定海鮮: 魷魚、章魚、墨魚等也屬於膽固醇含量較高的海鮮。

蟹膏膽固醇含量較高,膽固醇過高人士應謹慎食用。
第五招:改變烹調方式,清蒸水煮取代油炸
同樣的食材,不同的烹調方式會帶來完全不同的健康結果。高溫油炸和油煎不僅會讓您吃下更多油脂,還可能在高溫下產生有害物質,對身體造成負擔。
推薦的烹調方式:
- 建議多採用清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉等少油的烹調方法,更能吃出食材的天然原味。
- 在外用餐時,盡量選擇清湯類的餐點,並可主動要求醬汁另外放,同時避免勾芡和淋上濃稠醬汁的菜色。
撰文:Tiffany