維他命D-曬太陽

維他命D的重要功效

談到提升免疫力的維他命,你可能會立刻想到維他命C。然而,有一種維他命的角色獨特且極其重要,卻常常被忽略,那就是維他命D。它除了可促進人體吸收鈣質,支持骨骼健康,在維持細胞健康、神經肌肉功能和免疫功能方面,亦擔當重要角色。

什麼是維他命D?

維他命D是一種脂溶性維他命,同時在體內以荷爾蒙形式運作,透過全身多種細胞的維他命D受體參與生理調控。人體可透過陽光紫外線(UVB)照射皮膚自行合成維他命D,因此也常被稱為「陽光維他命」。

維他命D的五大關鍵功效

1.骨骼與牙齒健康
這是維他命D最廣為人知的功能。它能促進腸道對鈣和磷的吸收,並維持血液中鈣的平衡。 如果缺乏維他命D,就算補充再多的鈣質也難以被身體有效利用,長期可能令兒童出現佝僂病,成人發生骨質軟化或骨質疏鬆症,顯著增加骨折風險。

2.調節免疫系統
維他命D在調節免疫系統方面扮演著關鍵角色。它能活化免疫細胞功能,幫助身體對抗外來的病原體。 一項發表於《英國醫學期刊》(BMJ) 的大型統合分析研究指出,補充維他命D能有效降低急性呼吸道感染的風險,特別是對於體內維他命D水平極低的人群。此外,中大亦曾發表文章指出,缺乏維他命D與患上新冠肺炎的嚴重程度及死亡率之間存在相關性。

3.穩定情緒
研究顯示,維生素D可提升情緒和抵抗季節性情緒障礙(SAD)等問題。季節性情感障礙屬於抑鬱症的一種,通常在一年中特定時期(通常是日照有限的冬季)發生,經常發生於日照較少的地區。

4.改善肌肉力量
維他命D對於維持正常的肌肉功能至關重要,其受體亦存在於肌肉細胞中。 它有助肌肉的收縮與力量的展現。多項研究證實,在維他命D缺乏的老年人中,補充維他命D可以改善肌肉力量,並將跌倒的風險降低約20%。

5.心血管健康
不少研究顯示,缺乏維他命D者,患上中風心血管病的風險往往較高,同時心臟病發的機會為正常人的兩倍,而每日進食維他命D補充劑亦被證實有助改善慢性心臟衰竭。

維他命D-飲食攝取
維他命D可從多脂魚類、菇類等食物中攝取。

如何獲得維他命D?

日曬合成
人體的皮膚接受陽光中的紫外線時會自然產生維他命D,但每次只能吸收小量,更長時間照射不能產生更多維他命D,因此建議每日曬15分鐘太陽為佳。

飲食攝取
天然富含維他命D食物包括:

  • 多脂魚類:三文魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚
  • 動物肝臟、蛋黃
  • 肝臟類食物(如豬肝、雞肝)
  • 經日曬的菇類:蘑菇、香菇

補充品
難以從陽光或日常飲食獲取足量維他命D者可考慮營養補充。常用形式為D2或D3,研究指出維他命D3提升及維持血中濃度效果較佳。

容易缺乏維他命D的人士

  • 長期在室內的上班族
  • 年長者
  • 深色皮膚者(黑色素影響UVB吸收)
  • 嚴格防曬者
  • 肥胖者(維他命D易被脂肪組織儲存)
  • 特殊疾病患者(腸道吸收不良、肝腎疾病)

我需要補充多少維他命D?可以過量嗎?

美國國家醫學院 (National Academy of Medicine) 建議一般成年人的每日攝取量為600 IU,70歲以上則為800 IU。

由於維他命D是脂溶性的,長期超高劑量攝取(通常指每日超過4,000 IU)會累積在體內,可能導致高血鈣症,引發噁心、嘔吐、腎臟損傷等毒性反應。 因此,在服用維他命補充品前,務必細閲產品標籤指示,或按醫生指示服用。

撰文:Tiffany

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