維他命A是一種脂溶性維他命，也是維持人體正常運作不可或缺的必需營養素。它不僅僅有助維持視力健康，其功能遍及全身，從免疫系統、細胞生長到生殖健康都扮演著至關重要的角色，讓我們深入了解這個功能強大的維他命！
維他命A的兩種主要形式
在討論維他命A時，我們需要區分它的兩種基本形式，它們來源於不同的食物：
既成維他命A (Preformed Vitamin A / Retinoids，視黃醇類)
- 來源：主要存在於動物性食品中，例如肝臟、魚肝油、雞蛋、乳製品（牛奶、牛油）。
- 特性：維他命A的活性形式，可以直接被人體吸收和利用，效率較高。
維他命原A (Provitamin A Carotenoids，前維他命A類胡蘿蔔素)
- 來源：主要存在於植物性食品中，特別是色彩鮮豔的蔬果，如胡蘿蔔、番薯、南瓜、菠菜、羽衣甘藍、芒果等。
- 特性：維他命A的前驅物，其中最著名的就是β-胡蘿蔔素 (Beta-carotene)。人體攝入後，需要經過酵素轉化才能變成活性的維他命A來使用。
維他命A在人體的主要功效
維他命A的功能非常廣泛，以下是幾個最核心的作用：
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維持視覺健康：這是維他命A最廣為人知的功能。它是構成視網膜感光細胞中「視紫質 (Rhodopsin)」的關鍵成分。視紫質能幫助我們在光線昏暗的環境中看清事物（暗視覺），若缺乏維他命A最直接的早期症狀就是夜盲症。此外，它也有助維持角膜的清澈與健康。
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增強免疫系統：維他命A有「抗感染維他命」之稱，它能維護呼吸道、消化道、泌尿道等黏膜組織的完整性與健康。這些黏膜是身體抵禦細菌和病毒入侵的第一道防線。同時，維他命A也參與白血球等免疫細胞的生長和分化，對免疫反應至關重要。
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促進細胞生長與分化：從皮膚、骨骼到內臟器官，身體所有組織的正常生長、修復和維持，都離不開維他命A。它能調控基因表現，確保細胞分化成特定功能的組織細胞。
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維持生殖與發育健康：無論是男性或女性，維他命A對於正常的生殖功能都非常重要。在懷孕期間，它更是胎兒器官發育、骨骼生長和神經系統發展的關鍵營養素。
- 抗氧化作用：前期維他命A（如β-胡蘿蔔素）本身是一種強效的抗氧化劑，可以中和體內有害的自由基，保護細胞免受氧化損傷，有助延緩老化和預防慢性疾病。
維他命A是構成視網膜感光細胞中「視紫質 (Rhodopsin)」的關鍵成分。
缺乏維他命A的警號
當身體長期無法獲得足夠的維他命A時，可能會出現以下症狀：
- 夜盲症 (Night Blindness)：在昏暗環境下視力顯著下降。
- 乾眼症 (Xerophthalmia)：眼睛乾澀、發紅，嚴重時可能導致角膜軟化、潰瘍，甚至失明。
- 免疫力下降：容易感冒或發生各種感染。
- 皮膚問題：皮膚變得乾燥、粗糙、脫屑，甚至出現毛囊角化症。
- 生長遲緩：對於兒童和青少年，可能影響骨骼和身體的正常發育。
維他命A建議攝取量
雖然維他命A對身體非常重要，但我們也必需注意攝取量，尤其是既成維他命A。因維他命A屬脂溶性的，過量攝取會儲存在肝臟中，不易排出，長期累積可能導致中毒（Hypervitaminosis A）。一般而言，成人每日的維他命A建議攝取量約為700-900微克視黃醇活性當量 (μg RAE)。
- 主要風險來源：過量攝取主要來自高劑量的「既成維他命A」補充劑或大量食用動物肝臟，而非來自植物性的「維他命原A」 。
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中毒症狀：
- 急性中毒：頭暈、噁心、嘔吐、頭痛、視力模糊。
- 慢性中毒：骨骼疼痛、肝臟損傷、皮膚乾燥龜裂、脫髮、食慾不振。
- 對孕婦的特別警告：懷孕初期若攝取過高劑量的已成形維他命A，有導致胎兒先天性缺陷的風險。因此，孕婦在使用任何補充劑前，務必諮詢醫生。
不過，β-胡蘿蔔素和其他維他命原A類胡蘿蔔素與上述的嚴重不良反應關係不大，通常不會引起中毒，但過量攝取可能導致「胡蘿蔔素血症 (Carotenemia)」，使皮膚（特別是手掌和腳底）呈現暫時性的橘黃色，只要減少攝取量即可恢復，對健康無害。
撰文：Tiffany
